Comment travailler avec la douleur physique?

Vous n’êtes pas votre douleur !

La prochaine fois que vous vous frapperez le pouce avec un marteau ou que vous vous cognerez le tibia contre la portière de la voiture, vous pourrez faire une petite expérience de pleine présence.

Voyez si vous pouvez observer l'explosion des sensations et l'expansion de la coquille des épithètes criées, des gémissements et des mouvements violents du corps qui s'ensuivent. Tout cela se passe en une seconde ou deux.

Pendant ce laps de temps, si vous êtes assez rapide pour porter votre attention sur les sensations que vous ressentez, vous remarquerez peut-être que vous cessez de jurer, de crier ou de gémir et que vos mouvements deviennent moins violents.

En observant les sensations dans la zone blessée, remarquez comment elles changent, comment les sensations de piqûre, d'élancement, de brûlure, de coupure, de déchirement, de tir, de douleur et bien d'autres peuvent se succéder rapidement dans la région, se fondant les unes dans les autres comme un jeu de lumières multicolores projetées dans le désordre sur un écran.

Continuez à suivre le flux des sensations en tenant la zone, en y mettant de la glace, en la passant sous l'eau froide, en la tenant au-dessus de votre tête, en l'agitant dans l'air, ou tout ce qui vous attire.

En menant cette petite expérience, vous remarquerez peut-être, si votre concentration est forte, un centre de calme en vous d'où vous pourrez observer le déroulement de l'épisode.

Vous pouvez avoir l'impression d'être complètement détaché des sensations que vous éprouvez, comme s'il ne s'agissait pas tant de "votre" douleur que de la douleur tout court, ou même pas de douleur du tout, mais d'une sensation intense, impossible à saisir par des mots.

Peut-être avez-vous ressenti un sentiment de calme "dans" la douleur ou "derrière" la douleur ? Peut-être avez-vous observé que votre présence à la douleur n'était pas du tout en souffrance, et qu'elle est devenue un lieu de refuge, pas une échappatoire, mais simplement un point d'observation.

Si ce n'est pas le cas, vous pouvez toujours examiner comment votre conscience et votre intention sont en relation avec ce que nous appelons habituellement "douleur" la prochaine fois que vous aurez la malchance de frapper une partie de votre corps très fort.

Douleur aiguë ou chronique ?

Se frapper le pouce avec un marteau ou se cogner l’orteil sur quelque chose provoque une sensation intense immédiate. Nous utilisons le terme de douleur aiguë pour décrire une douleur qui survient soudainement.

La douleur aiguë est généralement très intense, mais elle ne dure qu'un temps relativement court. Soit elle disparaît d'elle-même, comme lorsque vous vous cognez une partie du corps, soit elle vous oblige à prendre des mesures pour la faire disparaître, par exemple en demandant une assistance médicale.

Si vous essayez d'être attentif à ce que vous ressentez exactement dans les moments où vous vous blessez accidentellement, vous constaterez probablement que votre relation avec les sensations que vous éprouvez fait une grande différence dans le degré de douleur que vous ressentez réellement et dans l'intensité de votre souffrance.

Elle affecte également vos émotions et votre comportement. Ce peut être une révélation de découvrir que vous disposez d'une série d'options pour faire face à la douleur physique, même très intense, en dehors du fait d'être automatiquement accablé par elle.

Du point de vue de la santé et de la médecine, la douleur chronique est un problème beaucoup plus difficile à résoudre que la douleur aiguë. Par douleur chronique, nous entendons une douleur qui persiste dans le temps et qui n'est pas facilement soulagée.

La douleur chronique peut être constante ou intermittente. Son intensité peut également varier considérablement, allant d'une douleur atroce à une douleur sourde et douloureuse.

La médecine gère beaucoup mieux la douleur aiguë que la douleur chronique. La cause sous-jacente d'une douleur aiguë peut généralement être identifiée rapidement et traitée, ce qui permet de l'éliminer.

Mais parfois, la douleur persiste et ne répond pas bien aux remèdes les plus courants, à savoir les médicaments et la chirurgie. Et sa cause peut ne pas être bien définie. Si elle dure plus de six mois ou si elle revient sans cesse pendant de longues périodes, on dit qu'un problème de douleur qui était aigu au départ est devenu chronique.

Comment travailler avec une douleur chronique ?

Dans le reste de cet article, nous parlerons principalement de la douleur chronique et des moyens spécifiques par lesquels vous pouvez utiliser la pleine présence pour vous lier d'amitié avec votre douleur, aussi étrange que cela puisse paraître, et explorer les possibilités d'une relation plus sage avec elle. C'est ce que l'on entend réellement par "faire face à la douleur" ou "apprendre à vivre avec".

Mais nous aborderons également ce que nous avons appris sur la douleur et la souffrance à partir d’études de laboratoire sur l'inconfort induit volontairement.

Il est important que le lecteur garde fermement à l'esprit le fait que tous les patients souffrant d'une pathologie ou d'un diagnostic d'un type ou d'un autre ont subi un bilan médical complet.

Ce bilan est d'une importance cruciale afin d'exclure ou de confirmer des processus pathologiques qui pourraient nécessiter une attention médicale immédiate.

Pourquoi être à l’écoute de sa douleur ?

Être à l'écoute de sa douleur implique de prendre des décisions intelligentes pour obtenir des soins médicaux appropriés. Le travail de pleine présence doit être mené en parallèle avec d'autres traitements médicaux qui peuvent ou non être nécessaires pour soulager la douleur.

La pleine présence n'a jamais été conçue pour remplacer un traitement médical. Elle est conçue pour être un complément essentiel de celui-ci.

Tout comme nous avons déjà pu le lire, le stress en soi n'est pas mauvais, il est important de se rappeler que la douleur en soi n'est pas non plus une mauvaise chose. La douleur est l'un des plus importants messagers de votre corps.

Si vous ne ressentiez pas la douleur, vous pourriez faire très mal à votre corps en touchant une cuisinière ou un radiateur chaud sans même le savoir. Vous pourriez aussi avoir une rupture de l'appendice, par exemple, et ne pas vous rendre compte que quelque chose ne tourne pas rond à l'intérieur.

La douleur aiguë que nous ressentons dans de telles circonstances nous indique qu'il y a un problème. Elle nous indique en termes très clairs que nous devons prêter une attention immédiate et agir d'une manière ou d'une autre pour rectifier la situation. Il s'agit d'une réaction d'alarme saine.

Dans un cas, nous retirons rapidement notre main du poêle ; dans l'autre, nous nous rendons à l'hôpital aussi vite que possible. La douleur nous pousse littéralement à agir, car elle est très intense.

Les personnes nées sans circuit de douleur intact ont beaucoup de mal à apprendre les gestes de sécurité de base que nous considérons tous comme acquis. Sans que nous le sachions consciemment, nos expériences de la douleur physique au fil des ans nous ont beaucoup appris sur le monde, sur nous-mêmes et sur notre corps. La douleur est un professeur très efficace.

Pourtant, si vous deviez poser la question, je pense que la plupart des gens diraient que la douleur est catégoriquement mauvaise.

Quelle est notre relation avec une douleur chronique ?

En tant que société, nous semblons avoir une aversion pour la douleur, même pour l'idée de douleur ou d'inconfort. C'est pourquoi nous sommes si prompts à prendre des médicaments dès que nous sentons un mal de tête arriver et pourquoi nous changeons de posture dès qu'une petite raideur musculaire génère un certain inconfort.

Comme vous le verrez, cette aversion pour la douleur peut constituer un obstacle pour apprendre à vivre avec un état douloureux chronique.

L'aversion pour la douleur est en réalité une aversion mal placée pour la souffrance.

D'ordinaire, nous ne faisons pas de distinction entre la douleur et la souffrance, mais il existe des différences très importantes entre elles. La douleur est un élément naturel de l'expérience de la vie. La souffrance est l'une des nombreuses réponses possibles à la douleur.

Douleur chronique et souffrance.

La souffrance peut provenir d'une douleur physique ou émotionnelle. Elle implique nos pensées et nos émotions et la manière dont elles définissent le sens de nos expériences. La souffrance est elle aussi parfaitement naturelle.

En fait, on parle souvent de la condition humaine comme étant colorée par une souffrance inévitable. Mais il est important de se rappeler que la souffrance n'est qu'une réponse à l'expérience de la douleur.

Même une douleur légère peut produire en nous une grande souffrance si nous craignons qu'elle signifie que nous avons une tumeur ou une autre affection effrayante. Cette même douleur peut être perçue comme n'étant rien du tout, une douleur ou un désagrément mineur, une fois que nous sommes rassurés que tous les tests sont négatifs et qu'il n'y a aucune chance qu'elle soit le signe de quelque chose de grave.

Ce n'est donc pas toujours la douleur en soi, mais la façon dont nous la percevons et y réagissons qui détermine le degré de souffrance que nous allons éprouver. Et c'est la souffrance que nous craignons le plus, pas la douleur.

En fait, des recherches très élégantes menées par le psychologue Daniel Kahneman, lauréat du prix Nobel, et d'autres ont montré que nous sommes de très mauvais rapporteurs de notre douleur après coup.

L'intensité de la douleur que nous déclarons avoir ressentie rétrospectivement, par exemple lors d'une coloscopie, ne dépend pas de l'intensité globale ou de la durée de la douleur, mais plutôt, étonnamment, de son pic et de son niveau à la fin de la procédure. Il a également été démontré que cela était vrai pour la douleur induite en laboratoire.

Cette observation a de profondes implications sur la façon dont nous nous souvenons des expériences douloureuses du passé et, par conséquent, sur le degré de souffrance que nous leur attribuons.

Kahneman souligne que la façon dont nous nous souvenons d'un événement est en fait notre seule trace de celui-ci, car l'expérience elle-même n'a pas de voix. Le "moi qui fait l'expérience" [comme il l'appelle] est celui qui pose la question : "Est-ce que ça fait mal maintenant ?"

Le moi qui se souvient est celui qui répond à la question : Comment c'était dans l'ensemble ?". Notre mémoire a tendance à générer un récit dont les recherches de Kahneman ont montré qu'il était très peu fiable.

Nous sommes des rapporteurs très partiaux et inconstants de nos expériences passées, qu'il s'agisse de souffrance ou de niveaux de bien-être ou de bonheur. Il est bien plus précis de demander aux gens de rapporter leurs expériences du moment et de les additionner, plutôt que de leur demander d'évaluer une expérience rétrospectivement.

Bien sûr, personne ne souhaite vivre avec des douleurs chroniques. Mais elle est très répandue. Les coûts de la douleur chronique pour la société dans son ensemble, ainsi que pour les personnes qui en souffrent, sont très élevés.

Douleur chronique et santé mentale.

Selon un rapport de 2011 de l'Institut de Médicine, les douleurs chroniques coûtent à notre société entre 560 et 635 milliards d’euros par an en traitements et en perte de productivité.

Les coûts psychologiques, en termes de détresse émotionnelle, sont tout aussi stupéfiants.

Une douleur persistante peut être totalement invalidante. La douleur peut éroder la qualité de votre vie. Elle peut vous miner petit à petit, vous rendre irritable, déprimé, enclin à vous apitoyer sur vous-même et à éprouver des sentiments d'impuissance et de désespoir.

Vous pouvez avoir l'impression d'avoir perdu le contrôle de votre corps et de votre capacité à gagner votre vie, sans parler des activités qui donnent habituellement du plaisir et un sens à la vie.

Qui plus est, les traitements des douleurs chroniques ne sont trop souvent que partiellement efficaces. Au terme d'un traitement long et souvent frustrant, impliquant parfois une intervention chirurgicale et généralement de nombreux traitements médicamenteux, de nombreuses personnes se voient finalement dire par leur médecin ou par le personnel d'un centre antidouleur qu'elles vont devoir apprendre à vivre avec leur douleur.

Mais trop souvent, on ne leur apprend pas à le faire. S'entendre dire qu'il faut apprendre à vivre avec la douleur ne devrait pas être la fin du chemin - ce devrait être le début.

C'est l'un des rôles les plus importants de la pleine présence peut jouer dans la vie d'une personne - et dans les soins médicaux en général.

Il peut être particulièrement important pour les soldats et les vétérans qui reviennent de zones de guerre comme l'Irak et l'Afghanistan avec des blessures physiques et des blessures par explosion entraînant des lésions cérébrales traumatiques de gravité variable ainsi qu'un stress post-traumatique, notamment lorsque la douleur fait partie du tableau.

Douleur chronique, qui consulter ?

Dans le meilleur des cas, ce qui reste probablement l'exception plutôt que la règle, une personne souffrant de douleur chronique recevra le soutien continu d'un personnel multidisciplinaire hautement qualifié dans une clinique de la douleur.

L'évaluation et le conseil psychologiques seront intégrés au plan de traitement, qui peut inclure des interventions chirurgicales, des blocs nerveux, des injections de stéroïdes aux points de déclenchement, des gouttes de lidocaïne par voie intraveineuse, des myorelaxants, des analgésiques, des thérapies physiques et professionnelles et, avec un peu de chance, de l'acupuncture et des massages.

L'objectif de la consultation est d'aider la personne à travailler avec son corps et à organiser sa vie de manière à maîtriser la douleur, à maintenir une perspective optimiste et efficace et à l'aider à s'engager dans des activités et un travail significatifs dans la mesure de ses capacités.

Le facteur décisif était la volonté du patient d'essayer de faire quelque chose pour lui-même afin de faire face à une partie de sa douleur, en particulier lorsqu'elle ne répondait pas entièrement au traitement médical seul.

En général, les personnes qui ont pour attitude de vouloir simplement que le médecin "répare" ou "fasse disparaître" la douleur ne sont évidemment pas de bons candidats pour la formation à la pleine présence.

Ils ne comprendront pas la nécessité d'assumer eux-mêmes la responsabilité de leur état.

Elles pourraient également interpréter la suggestion selon laquelle l'esprit peut jouer un rôle dans la régulation de leur douleur comme signifiant que leur douleur est imaginaire, qu'elle est "tout simplement dans leur tête".

Il n'est pas rare que les gens pensent que le médecin sous-entend que leur douleur n'est pas "réelle" lorsqu'il propose une approche corps-esprit du traitement de la douleur. Les personnes qui savent qu'elles souffrent veulent généralement que l'on fasse quelque chose pour faire disparaître la douleur ou en d'autres termes, être réparé.

C'est tout à fait naturel lorsque le modèle sur lequel vous travaillez est que votre corps est comme une machine. Lorsque quelque chose ne va pas dans une machine, on trouve le problème et on le "répare".

De même, lorsque vous avez un problème de douleur, vous vous rendez chez un "médecin de la douleur", en espérant que le problème sera réparé, tout comme vous le feriez si votre voiture avait un problème.

Mais votre corps n'est pas une machine. L'un des problèmes liés à la douleur chronique est que l'on ne sait souvent pas exactement ce qui cause la douleur.

Les médecins, même les spécialistes, peuvent ne pas être en mesure de dire avec certitude pourquoi une personne éprouve de la douleur. Les tests de diagnostic, tels que les radiographies, les myélogrammes ou les IRM, ne montrent souvent pas grand-chose, même si la personne souffre beaucoup.

Et même si la cause de la douleur était connue avec précision dans un cas particulier, les chirurgiens tentent rarement de couper des voies nerveuses spécifiques pour réduire la douleur.

Cette opération n'est pratiquée qu'en dernier recours, en cas de douleurs atroces et incessantes.

Ce type de chirurgie était autrefois plus fréquent, mais il échouait généralement, pour la simple raison que les signaux de douleur ne circulent pas dans des "voies de la douleur" exclusives et spécifiques dans le système nerveux.

Pour ces raisons, les personnes souffrant de douleurs chroniques qui consultent un médecin en pensant que leur corps ressemble à une automobile et que tout ce que le médecin doit faire, c'est trouver la raison de leur douleur, puis la faire disparaître en coupant le bon nerf ou en leur donnant des pilules ou des injections magiques, sont généralement des personnes qui ne savent pas pourquoi, et le réveil est souvent brutal.

Les choses sont rarement aussi simples dans le cas des douleurs chroniques.

Comment vivre avec une douleur chronique ?

Dans le nouveau paradigme, la douleur n'est pas seulement un "problème corporel", c'est un problème qui touche l'ensemble du système.

Les impulsions sensorielles provenant de la surface du corps et de l'intérieur sont transmises par des fibres nerveuses au cerveau, où ces messages sont enregistrés et interprétés comme une douleur. Cela doit se produire avant que l'organisme ne les considère comme douloureux.

Mais il existe de nombreuses voies et stations de passage bien connues dans le cerveau et le système nerveux central par lesquelles les fonctions cognitives et émotionnelles supérieures peuvent modifier la perception de la douleur.

La perspective systémique de la douleur ouvre la porte à de nombreuses possibilités d'utiliser intentionnellement votre esprit pour influencer votre expérience de la douleur. C'est pourquoi la méditation peut être d'une si grande utilité pour apprendre à vivre avec la douleur.

Ainsi, si un médecin suggère que la méditation pourrait vous aider à soulager votre douleur, cela ne signifie pas que votre douleur n'est pas "réelle". Cela signifie que votre corps et votre esprit ne sont pas deux entités séparées et distinctes et que, par conséquent, la douleur comporte toujours une dimension mentale.

Cela signifie que vous pouvez toujours influencer l'expérience de la douleur dans une certaine mesure en mobilisant les ressources intérieures de votre propre esprit, dont l'une est la bienveillance envers vous-même.

La perspective ci-dessus a été corroborée et amplifiée par de récentes études de laboratoire portant sur les effets de l'entraînement à la pleine présence sur la douleur induite chez des volontaires n'ayant aucune expérience préalable de la méditation, ainsi que chez des pratiquants de longue date de la méditation.

La douleur est généralement provoquée par la chaleur ou le froid et, dans chaque cas, on prend soin de s'assurer que les sujets ne subissent aucun dommage ou lésion tissulaire.

Mindfulness et douleur chronique.

Dans l'ensemble, les résultats montrent que des pratiques méditatives similaires ou identiques à celles utilisées dans le cadre d’un programme MBSR peuvent avoir des effets spectaculaires sur les déclarations de douleur.

Une grande partie de la recherche tente maintenant d'identifier les mécanismes cérébraux par lesquels la modulation de la douleur pourrait se produire. Une étude, menée par Antoine Lutz, Richard Davidson et leurs collègues du Center for Investigating Healthy Minds de l'université du Wisconsin, a révélé que les méditants de longue date (avec plus de dix mille heures de pratique au cours de leur vie) utilisant une pratique méditative connue sous le nom de "surveillance ouverte" - similaire à la conscience sans choix utilisée dans le programme  MBSR - ont montré une réduction significative du degré de désagrément qu'ils ont signalé pour un niveau particulier de stimulus douloureux par rapport au groupe de contrôle.

Toutefois, les méditants à long terme n'ont pas signalé une intensité moindre que le groupe témoin.

Une autre étude a montré que ces résultats étaient associés à des changements dans l'activité cérébrale des méditants expérimentés dans un réseau connu pour être associé à l'évaluation de la "saillance".

Apparemment, les méditants ont été capables de réduire les pensées anticipatrices craintives en restant dans le moment présent, et ont donc montré une réactivité réduite au stimulus douloureux.

Ces résultats soulignent le fait bien connu que l'expérience de la douleur comporte différentes dimensions : sensorielle, émotionnelle et cognitive, qui contribuent toutes au sentiment général de souffrance qui accompagne l'inconfort physique.

Lorsque nous reconnaissons ces composantes distinctes de l'expérience globale de la "douleur" en nous-mêmes et que nous pouvons les différencier, cela peut réduire considérablement l'expérience de la souffrance, comme nous l'avons constaté dans nos premières études sur des personnes souffrant de douleurs chroniques.

D'autres études, portant sur des pratiquants de la méditation zen, ont montré que les pratiquants à long terme sont moins sensibles aux désagréments et à leur intensité, et qu'ils présentent un épaississement de la matière grise dans des régions spécifiques du cerveau connues pour être impliquées dans l'expérience de la douleur.

Certaines études en laboratoire montrent même qu'une formation très brève à la pleine présence, axée principalement sur la respiration, du type de quatre séances de 20 minutes, peut réduire considérablement le caractère désagréable (de 57 %) et l'intensité (de 40 %) de la douleur et entraîner des changements dans le cerveau dans des zones connues pour moduler l'expérience de la douleur.

Il reste à savoir pourquoi différents laboratoires font état de résultats quelque peu différents pour différentes pratiques de méditation. C'est souvent le cas en science, surtout dans des domaines comme celui-ci, qui en est vraiment à ses débuts.

Résultats de la douleur grâce à la Mindfulness ?

Outre la douleur, il a été examiné dans quelle mesure ces personnes avaient changé leur image corporelle négative (la mesure dans laquelle elles considéraient différentes parties de leur corps comme problématiques). Il a été constaté qu'elles percevaient en moyenne leur corps comme étant environ 30 % moins problématique.

Cela implique que les opinions et les sentiments négatifs à l'égard de son corps, qui sont particulièrement forts lorsque les gens sont limités dans ce qu'ils peuvent faire à cause de la douleur, peuvent s'améliorer sensiblement en peu de temps.

Dans le même temps, ces mêmes personnes ont également montré une amélioration de 30 % du degré d'interférence de la douleur avec leur capacité à s'engager dans les activités normales de la vie quotidienne, comme la préparation des repas, la conduite, le sommeil et les rapports sexuels.

Cette amélioration s'est accompagnée d'une forte baisse (55 %) des états d'humeur négatifs, d'une augmentation des états d'humeur positifs et d'améliorations majeures de l'anxiété, de la dépression, de l'hostilité et de la tendance à somatiser, c'est-à-dire à se préoccuper excessivement de ses sensations corporelles.

Les personnes souffrant de douleurs chroniques ont déclaré prendre moins d'analgésiques, être plus actives et se sentir mieux en général.

Plus encourageant encore, ces améliorations ont duré.

En outre, les patients souffrant de douleurs continuaient à pratiquer la méditation, souvent à un degré très élevé. Quatre-vingt-treize pour cent d'entre eux ont déclaré qu'ils continuaient à pratiquer la méditation sous une forme ou une autre à un moment ou à un autre.

Presque tous ont déclaré continuer à utiliser la pleine présence dans leur respiration dans leur vie quotidienne, ainsi que d'autres pratiques informelles de pleine présence. Certains pratiquaient également de manière formelle lorsqu'ils en ressentaient le besoin.

Environ 42 % pratiquaient encore de manière formelle au moins trois fois par semaine pendant au moins quinze minutes à la fois trois ans plus tard, bien qu'après quatre ans, ce chiffre soit tombé à 30 %.

Dans l'ensemble, il s'agit d'un niveau impressionnant de discipline et d'engagement, compte tenu du fait qu'ils avaient appris les pratiques de pleine présence des années auparavant.