Que vous souffriez de stress, de fatigue ou de maladie ou que vous souhaitiez simplement retrouver un certain quilibre dans votre vie, la pleine prsence ou Mindfulness peut vous aider. Ces petits conseils pratiques vous aideront mieux comprendre la pleine prsence, vous prsenteront quelques courtes mditations et vous fourniront suffisamment d'informations pour vous permettre d'introduire la pleine prsence dans votre vie.
Dcouvrir les attitudes cls qui favorisent la Mindfulness
Votre attitude face la vie fait toute la diffrence. Utilisez ces attitudes pour dvelopper votre capacit tre attentif, ce qui vous permettra de vivre une vie plus attentive :
1. Curiosit - Devenez curieux de votre exprience. Comment vous sentez-vous motionnellement ? Quel genre de penses vous passent par la tte ? Comment votre corps se sent-il en ce moment ?
2. L'acceptation - L'acceptation ne signifie pas la rsignation. La pleine prsence consiste accepter ce que vous ressentez en ce moment, plutt que de le nier. L'acceptation d'abord, le changement ensuite.
3. Bienveillance - Apportez un sentiment de compassion chaleureuse et attentionne votre exprience du moment. Soyez conscient de votre exprience du moment prsent avec votre c?ur aussi bien qu'avec votre tte.
4. Prise de recul - Vous n'avez pas besoin d'essayer de vous accrocher aux expriences agrables et de repousser les expriences dsagrables. Ayez le sens de la lgret dans votre exprience.
5. Ne pas juger - Observez ce que vous vivez tel qu'il est, plutt que de le classer en bon ou mauvais, en aim ou en dtest.
6. Ne pas s'efforcer - Permettez-vous de vivre votre exprience, quelle qu'elle soit, plutt que de crer un objectif pour une autre exprience et de vous efforcer ensuite d'atteindre cette exprience diffrente.
7. Patience - Le changement prend du temps. Encouragez votre capacit tre patient.
8. Confiance - Ayez confiance dans la pratique de la pleine conscience et dans votre moi intrieur pour vous guider.
9. L'esprit du dbutant - Nourrissez votre sentiment d'tre un dbutant plutt qu'un expert. "Dans l'esprit du dbutant, il y a de nombreuses possibilits, dans l'esprit de l'expert, il y en a peu."
Essayer une courte mditation de Mindfulness
La mditation de pleine prsence est le moyen le plus efficace de dvelopper votre capacit tre attentif. L'une des mditations de mindfulness les plus populaires est la mditation sur la respiration. Il s'agit d'tre conscient de sa respiration. Suivez les tapes suivantes pour essayer la mditation de pleine prsence par vous-mme :
- Prenez conscience de la sensation de votre propre respiration. Vous n'avez pas besoin de modifier le rythme de votre respiration. Ressentez simplement la sensation physique de votre souffle qui entre et sort de votre corps.
- Vous pouvez sentir le souffle dans le nez, la gorge, la poitrine ou dans le ventre. Si possible, essayez de sentir la respiration dans le ventre, car elle est plus ancre et plus susceptible de vous dtendre.
- Lorsque votre esprit s'gare dans des penses, ramenez votre attention. C'est la nature des penses de dtourner votre attention de ce sur quoi vous voulez vous concentrer, pour la porter sur le pass ou le futur, les soucis ou les rves. Ne vous inquitez pas pour cela.
- Ds que vous ralisez que vous avez pens autre chose, remarquez ce quoi vous pensiez et ramenez doucement votre attention sur votre respiration. Vous n'avez pas besoin de vous critiquer.
Voil, c'est tout. La conscience de la respiration est aussi simple que cela. Apportez votre exprience un sens des attitudes de pleine prsence telles que la curiosit, la bienveillance et l'acceptation. Vous pouvez faire cet exercice pendant une minute ou une heure.
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Comprendre les trois aspects de la Mindfulness
La pleine prsence comporte trois aspects diffrents qui fonctionnent ensemble de manire transparente afin d'atteindre un tat de pleine prsence. Imprimez et accrochez cette liste pour vous rappeler ce que sont ces aspects.
Intention - Votre intention est ce que vous esprez obtenir en pratiquant la pleine prsence. Vous souhaitez peut-tre rduire votre stress, atteindre un meilleur quilibre motionnel ou dcouvrir votre vritable nature. La force de votre intention contribue vous motiver pratiquer la pleine prsence au quotidien et faonne la qualit de votre conscience.
Attention - La pleine prsence consiste prter attention votre exprience intrieure ou extrieure. Votre attention se dveloppe principalement par le biais de diffrents types de mditation - formelle, traditionnelle ou informelle - lorsque vous parlez, faites le mnage ou conduisez, par exemple.
Attitude - La pleine prsence implique de prter attention certaines attitudes, comme la curiosit, l'acceptation et la bienveillance.
Et si vous souhaitez en savoir plus sur cette mthode, que j?ai surnomme la Mthode I.A.A.? : https://presenceasoi.xyz/lplettre1
Utiliser la Mindfulness pour faire face aux motions difficiles
Nous avons tous de mauvaises journes ; certaines sont pires que d'autres. Lorsque les motions deviennent envahissantes, vous pouvez utiliser la formule RAIN pour vous aider grer vos sentiments en pleine conscience :
R - Reconnaissez l'motion que vous ressentez. Nommez l'motion dans votre esprit si vous le pouvez.
A - Acceptez l'exprience que vous tes en train de vivre. Oui, vous n'aimez probablement pas ce sentiment, mais la ralit est que l'motion est l en ce moment.
I - Investiguez. Devenez curieux au sujet de votre exprience. O ressentez-vous l'motion dans votre corps ? Quelles sont les penses qui traversent votre esprit ?
N - Non-identification. Voyez l'motion comme un vnement passager plutt que comme ce que vous tes rellement, tout comme diffrentes images se refltent dans un miroir mais ne sont pas le miroir. Diffrentes motions surgissent et passent en vous, mais ne sont pas vous, vous-mme. L'tape la plus puissante est la non-identification. Ayez l'attitude "la colre surgit et va bientt disparatre" ou "la tristesse surgit en moi et va se dissoudre un moment donn".
Parfois, vous n'avez besoin de faire qu'une seule tape, alors qu' d'autres moments, vous voudrez peut-tre travailler sur l'ensemble de la formule. Entranez-vous utiliser la formule chaque fois que vous le pouvez, de sorte que lorsque les choses deviendront difficiles pour vous, il vous sera plus facile de l'utiliser.
Dcouvrir le c?ur, les mditations formelles de la Mindfulness
Pour approfondir votre conscience, vous devez pratiquer quotidiennement une mditation formelle de pleine prsence. Familiarisez-vous avec certaines des mdiations suivantes. Avec le temps, vous deviendrez plus attentif dans votre vie de tous les jours.
Mditation par balayage du corps - Cette mditation consiste passer environ une demi-heure prendre conscience de chaque partie de votre corps, du bout des orteils au sommet de la tte, de manire attentive. Cette mditation est gnralement pratique en position allonge.
Mditation assise - Il s'agit d'tre attentif l'objet d'attention que vous avez choisi lorsque vous tes en position assise. Vous pouvez tre attentif votre respiration, votre corps, les sons, les penses, les motions, ou pratiquer la conscience sans choix.
Le mouvement en pleine prsence - Prendre le temps de faire du yoga ou des tirements en pleine prsence est un moyen efficace de dvelopper votre capacit tre attentif, tout en devenant plus fort et plus souple. Marcher lentement et en pleine prsence est galement considr comme un moyen merveilleux de pratiquer la mditation de pleine prsence formelle. Il n'est pas ncessaire d'tre physiquement immobile pour pratiquer la mditation.
Apprendre la vritable Mindfulness
La Mindfulness est plus qu'un ensemble de techniques pratiquer. La pleine prsence consiste remettre en question votre identit et votre relation au monde qui vous entoure.
En comprenant qui vous tes un niveau plus profond, vous tes moins affect par les motions, les penses ou les sensations physiques ngatives - vous vous attaquez la racine du problme. Pour ces raisons, il vaut la peine de consacrer un peu de temps et d'efforts pour dcouvrir par vous-mme qui vous tes vraiment. Essayez ceci :
- Remarquez que vos penses vont et viennent. Vous tes conscient de vos penses. Vous tes ce qui est conscient des penses - pas les penses elles-mmes.
- Remarquez que vos motions vont et viennent galement. Vous tes conscient de l'motion plutt que d'tre l'motion elle-mme. Vous tes l'observateur de l'motion.
- Observez que, bien que votre attention passe d'une chose l'autre, votre sentiment d'tre conscient est toujours prsent. Vous tes toujours conscient de quelque chose. La conscience est toujours prsente, et compltement sans effort. Vous tes cette conscience elle-mme.
- Rflchissez l'affirmation suivante : "Je ne peux pas tre ce que j'observe." De mme que votre ?il n'est pas le livre, parce que l'?il observe le livre, vous n'tes pas vos penses, vos motions, vos sensations, vos perceptions parce que vous les observez. Vous en tes le tmoin. En tant que tmoin, vous tes compltement libre d'elles.
- Soyez tel que vous tes. Vous ne pouvez pas devenir vous-mme, car vous tes dj vous-mme ! Alors, dtendez-vous et soyez tel que vous tes - la conscience sans effort. La conscience est votre tat naturel - ce que vous avez toujours t et serez toujours.
- L'un des plus clbres sages du 20e sicle, Nisargadatta, l'a exprim ainsi : "Dcouvrez tout ce que vous n'tes pas - corps, sentiments, penses, temps, espace, ceci ou cela - rien, de concret ou d'abstrait, que vous percevez ne peut tre vous. L'acte mme de percevoir montre que vous n'tes pas ce que vous percevez."
Pratiquer la Mindfulness au quotidien, de manire informelle.
Ce qui est formidable avec la pleine prsence, c'est que vous pouvez la pratiquer tout moment. La mditation informelle de pleine prsence consiste pratiquer la Mindfulness sans se rserver un moment particulier pour cela. Voici dix exemples de mditation informelle en pleine prsence :
1. Communication en pleine prsence- Lorsque vous parlez ou coutez quelqu'un d'autre, prenez conscience du son de votre propre voix ou de celle de votre interlocuteur. Chaque fois que votre esprit s'gare dans d'autres penses, ramenez gentiment votre attention sur la conversation, sans vous critiquer si possible.
2. Marcher en pleine prsence- La prochaine fois que vous vous promnerez quelque part, remarquez la sensation de contact entre vos pieds et le sol. Observez comment votre poids est transfr d'un pied l'autre, presque sans effort. Sentez les roses. Soyez en prsence de l'instant prsent.
3. Exercice en pleine prsence- La prochaine fois que vous ferez de la gym, du jogging, de la natation ou du sport, soyez attentif ce qui se passe. Concentrez votre attention sur votre corps, vos penses, vos motions ou l'environnement qui vous entoure. Devenez curieux de votre exprience.
4. Travailler en pleine prsence- Quel que soit votre travail, si vous faites plus attention ce que vous faites, vous obtiendrez certainement de meilleurs rsultats. Essayez de rduire l'effort que vous faites pour tre attentif, et laissez la concentration se faire sans effort, de manire dtendue et calme, du mieux que vous pouvez.
5. Des vacances en pleine prsence- Il est facile de passer la moiti de ses vacances penser aux prochaines vacances plutt qu' y tre. Ressentez la douce chaleur du soleil, posez votre appareil photo de temps autre et dcouvrez le paysage de vos propres yeux. Respirez l'air frais. Soyez reconnaissant d'avoir le temps et l'argent pour partir en vacances.
6. Attendre en pleine prsence- Il vous arrive de faire la queue dans les magasins, dans votre voiture, dans les transports en commun. Au lieu d'tre frustr, pratiquez la respiration en pleine conscience. Lorsque vous tes dans la circulation, remarquez la couleur du ciel ou des arbres. Dans un supermarch, ressentez la sensation apaisante de votre propre respiration.
7. coutez de la musique en pleine prsence- Installez-vous confortablement, mettez votre morceau de musique prfr et coutez-le simplement, instant aprs instant. Comme d'habitude, au bout d'un moment, votre esprit se mettra penser autre chose - ramenez doucement votre attention sur les sons de la musique. Soyez conscient la fois des sons et du silence entre les sons. Remarquez comment tous les sons surgissent et retombent dans le silence omniprsent.
8. Acceptez les autres - Permettez aux autres d'tre humains et de faire des erreurs. Soyez prt accepter les excuses et pardonner aux autres leurs indiscrtions.
9. Stimulez votre apptit de connaissances et d'expriences - Dveloppez vos connaissances en lisant, en tudiant et en acqurant de nouvelles comptences.
10. Vivez le moment prsent - Prenez le temps de renifler les roses. Arrtez de spculer sur l'avenir et de ressasser le pass. Au lieu de cela, concentrez toute votre attention sur le moment prsent.
Il ne vous reste plus qu' intgrer la Mindfulness dans votre quotidien.