Que vous souffriez de stress, de fatigue ou de maladie ou que vous souhaitiez simplement retrouver un certain équilibre dans votre vie, la pleine présence ou Mindfulness peut vous aider. Ces petits conseils pratiques vous aideront à mieux comprendre la pleine présence, vous présenteront quelques courtes méditations et vous fourniront suffisamment d'informations pour vous permettre d'introduire la pleine présence dans votre vie.
Découvrir les attitudes clés qui favorisent la Mindfulness
Votre attitude face à la vie fait toute la différence. Utilisez ces attitudes pour développer votre capacité à être attentif, ce qui vous permettra de vivre une vie plus attentive :
1. Curiosité - Devenez curieux de votre expérience. Comment vous sentez-vous émotionnellement ? Quel genre de pensées vous passent par la tête ? Comment votre corps se sent-il en ce moment ?
2. L'acceptation - L'acceptation ne signifie pas la résignation. La pleine présence consiste à accepter ce que vous ressentez en ce moment, plutôt que de le nier. L'acceptation d'abord, le changement ensuite.
3. Bienveillance - Apportez un sentiment de compassion chaleureuse et attentionnée à votre expérience du moment. Soyez conscient de votre expérience du moment présent avec votre cœur aussi bien qu'avec votre tête.
4. Prise de recul - Vous n'avez pas besoin d'essayer de vous accrocher aux expériences agréables et de repousser les expériences désagréables. Ayez le sens de la légèreté dans votre expérience.
5. Ne pas juger - Observez ce que vous vivez tel qu'il est, plutôt que de le classer en bon ou mauvais, en aimé ou en détesté.
6. Ne pas s'efforcer - Permettez-vous de vivre votre expérience, quelle qu'elle soit, plutôt que de créer un objectif pour une autre expérience et de vous efforcer ensuite d'atteindre cette expérience différente.
7. Patience - Le changement prend du temps. Encouragez votre capacité à être patient.
8. Confiance - Ayez confiance dans la pratique de la pleine conscience et dans votre moi intérieur pour vous guider.
9. L'esprit du débutant - Nourrissez votre sentiment d'être un débutant plutôt qu'un expert. "Dans l'esprit du débutant, il y a de nombreuses possibilités, dans l'esprit de l'expert, il y en a peu."
Essayer une courte méditation de Mindfulness
La méditation de pleine présence est le moyen le plus efficace de développer votre capacité à être attentif. L'une des méditations de mindfulness les plus populaires est la méditation sur la respiration. Il s'agit d'être conscient de sa respiration. Suivez les étapes suivantes pour essayer la méditation de pleine présence par vous-même :
- Prenez conscience de la sensation de votre propre respiration. Vous n'avez pas besoin de modifier le rythme de votre respiration. Ressentez simplement la sensation physique de votre souffle qui entre et sort de votre corps.
- Vous pouvez sentir le souffle dans le nez, la gorge, la poitrine ou dans le ventre. Si possible, essayez de sentir la respiration dans le ventre, car elle est plus ancrée et plus susceptible de vous détendre.
- Lorsque votre esprit s'égare dans des pensées, ramenez votre attention. C'est la nature des pensées de détourner votre attention de ce sur quoi vous voulez vous concentrer, pour la porter sur le passé ou le futur, les soucis ou les rêves. Ne vous inquiétez pas pour cela.
- Dès que vous réalisez que vous avez pensé à autre chose, remarquez ce à quoi vous pensiez et ramenez doucement votre attention sur votre respiration. Vous n'avez pas besoin de vous critiquer.
Voilà, c'est tout. La conscience de la respiration est aussi simple que cela. Apportez à votre expérience un sens des attitudes de pleine présence telles que la curiosité, la bienveillance et l'acceptation. Vous pouvez faire cet exercice pendant une minute ou une heure.
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Comprendre les trois aspects de la Mindfulness
La pleine présence comporte trois aspects différents qui fonctionnent ensemble de manière transparente afin d'atteindre un état de pleine présence. Imprimez et accrochez cette liste pour vous rappeler ce que sont ces aspects.
Intention - Votre intention est ce que vous espérez obtenir en pratiquant la pleine présence. Vous souhaitez peut-être réduire votre stress, atteindre un meilleur équilibre émotionnel ou découvrir votre véritable nature. La force de votre intention contribue à vous motiver à pratiquer la pleine présence au quotidien et façonne la qualité de votre conscience.
Attention - La pleine présence consiste à prêter attention à votre expérience intérieure ou extérieure. Votre attention se développe principalement par le biais de différents types de méditation - formelle, traditionnelle ou informelle - lorsque vous parlez, faites le ménage ou conduisez, par exemple.
Attitude - La pleine présence implique de prêter attention à certaines attitudes, comme la curiosité, l'acceptation et la bienveillance.
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Utiliser la Mindfulness pour faire face aux émotions difficiles
Nous avons tous de mauvaises journées ; certaines sont pires que d'autres. Lorsque les émotions deviennent envahissantes, vous pouvez utiliser la formule RAIN pour vous aider à gérer vos sentiments en pleine conscience :
R - Reconnaissez l'émotion que vous ressentez. Nommez l'émotion dans votre esprit si vous le pouvez.
A - Acceptez l'expérience que vous êtes en train de vivre. Oui, vous n'aimez probablement pas ce sentiment, mais la réalité est que l'émotion est là en ce moment.
I - Investiguez. Devenez curieux au sujet de votre expérience. Où ressentez-vous l'émotion dans votre corps ? Quelles sont les pensées qui traversent votre esprit ?
N - Non-identification. Voyez l'émotion comme un événement passager plutôt que comme ce que vous êtes réellement, tout comme différentes images se reflètent dans un miroir mais ne sont pas le miroir. Différentes émotions surgissent et passent en vous, mais ne sont pas vous, vous-même. L'étape la plus puissante est la non-identification. Ayez l'attitude "la colère surgit et va bientôt disparaître" ou "la tristesse surgit en moi et va se dissoudre à un moment donné".
Parfois, vous n'avez besoin de faire qu'une seule étape, alors qu'à d'autres moments, vous voudrez peut-être travailler sur l'ensemble de la formule. Entraînez-vous à utiliser la formule chaque fois que vous le pouvez, de sorte que lorsque les choses deviendront difficiles pour vous, il vous sera plus facile de l'utiliser.
Découvrir le cœur, les méditations formelles de la Mindfulness
Pour approfondir votre conscience, vous devez pratiquer quotidiennement une méditation formelle de pleine présence. Familiarisez-vous avec certaines des médiations suivantes. Avec le temps, vous deviendrez plus attentif dans votre vie de tous les jours.
Méditation par balayage du corps - Cette méditation consiste à passer environ une demi-heure à prendre conscience de chaque partie de votre corps, du bout des orteils au sommet de la tête, de manière attentive. Cette méditation est généralement pratiquée en position allongée.
Méditation assise - Il s'agit d'être attentif à l'objet d'attention que vous avez choisi lorsque vous êtes en position assise. Vous pouvez être attentif à votre respiration, votre corps, les sons, les pensées, les émotions, ou pratiquer la conscience sans choix.
Le mouvement en pleine présence - Prendre le temps de faire du yoga ou des étirements en pleine présence est un moyen efficace de développer votre capacité à être attentif, tout en devenant plus fort et plus souple. Marcher lentement et en pleine présence est également considéré comme un moyen merveilleux de pratiquer la méditation de pleine présence formelle. Il n'est pas nécessaire d'être physiquement immobile pour pratiquer la méditation.
Apprendre la véritable Mindfulness
La Mindfulness est plus qu'un ensemble de techniques à pratiquer. La pleine présence consiste à remettre en question votre identité et votre relation au monde qui vous entoure.
En comprenant qui vous êtes à un niveau plus profond, vous êtes moins affecté par les émotions, les pensées ou les sensations physiques négatives - vous vous attaquez à la racine du problème. Pour ces raisons, il vaut la peine de consacrer un peu de temps et d'efforts pour découvrir par vous-même qui vous êtes vraiment. Essayez ceci :
- Remarquez que vos pensées vont et viennent. Vous êtes conscient de vos pensées. Vous êtes ce qui est conscient des pensées - pas les pensées elles-mêmes.
- Remarquez que vos émotions vont et viennent également. Vous êtes conscient de l'émotion plutôt que d'être l'émotion elle-même. Vous êtes l'observateur de l'émotion.
- Observez que, bien que votre attention passe d'une chose à l'autre, votre sentiment d'être conscient est toujours présent. Vous êtes toujours conscient de quelque chose. La conscience est toujours présente, et complètement sans effort. Vous êtes cette conscience elle-même.
- Réfléchissez à l'affirmation suivante : "Je ne peux pas être ce que j'observe." De même que votre œil n'est pas le livre, parce que l'œil observe le livre, vous n'êtes pas vos pensées, vos émotions, vos sensations, vos perceptions parce que vous les observez. Vous en êtes le témoin. En tant que témoin, vous êtes complètement libre d'elles.
- Soyez tel que vous êtes. Vous ne pouvez pas devenir vous-même, car vous êtes déjà vous-même ! Alors, détendez-vous et soyez tel que vous êtes - la conscience sans effort. La conscience est votre état naturel - ce que vous avez toujours été et serez toujours.
- L'un des plus célèbres sages du 20e siècle, Nisargadatta, l'a exprimé ainsi : "Découvrez tout ce que vous n'êtes pas - corps, sentiments, pensées, temps, espace, ceci ou cela - rien, de concret ou d'abstrait, que vous percevez ne peut être vous. L'acte même de percevoir montre que vous n'êtes pas ce que vous percevez."
Pratiquer la Mindfulness au quotidien, de manière informelle.
Ce qui est formidable avec la pleine présence, c'est que vous pouvez la pratiquer à tout moment. La méditation informelle de pleine présence consiste à pratiquer la Mindfulness sans se réserver un moment particulier pour cela. Voici dix exemples de méditation informelle en pleine présence :
1. Communication en pleine présence- Lorsque vous parlez ou écoutez quelqu'un d'autre, prenez conscience du son de votre propre voix ou de celle de votre interlocuteur. Chaque fois que votre esprit s'égare dans d'autres pensées, ramenez gentiment votre attention sur la conversation, sans vous critiquer si possible.
2. Marcher en pleine présence- La prochaine fois que vous vous promènerez quelque part, remarquez la sensation de contact entre vos pieds et le sol. Observez comment votre poids est transféré d'un pied à l'autre, presque sans effort. Sentez les roses. Soyez en présence de l'instant présent.
3. Exercice en pleine présence- La prochaine fois que vous ferez de la gym, du jogging, de la natation ou du sport, soyez attentif à ce qui se passe. Concentrez votre attention sur votre corps, vos pensées, vos émotions ou l'environnement qui vous entoure. Devenez curieux de votre expérience.
4. Travailler en pleine présence- Quel que soit votre travail, si vous faites plus attention à ce que vous faites, vous obtiendrez certainement de meilleurs résultats. Essayez de réduire l'effort que vous faites pour être attentif, et laissez la concentration se faire sans effort, de manière détendue et calme, du mieux que vous pouvez.
5. Des vacances en pleine présence- Il est facile de passer la moitié de ses vacances à penser aux prochaines vacances plutôt qu'à y être. Ressentez la douce chaleur du soleil, posez votre appareil photo de temps à autre et découvrez le paysage de vos propres yeux. Respirez l'air frais. Soyez reconnaissant d'avoir le temps et l'argent pour partir en vacances.
6. Attendre en pleine présence- Il vous arrive de faire la queue dans les magasins, dans votre voiture, dans les transports en commun. Au lieu d'être frustré, pratiquez la respiration en pleine conscience. Lorsque vous êtes dans la circulation, remarquez la couleur du ciel ou des arbres. Dans un supermarché, ressentez la sensation apaisante de votre propre respiration.
7. Écoutez de la musique en pleine présence- Installez-vous confortablement, mettez votre morceau de musique préféré et écoutez-le simplement, instant après instant. Comme d'habitude, au bout d'un moment, votre esprit se mettra à penser à autre chose - ramenez doucement votre attention sur les sons de la musique. Soyez conscient à la fois des sons et du silence entre les sons. Remarquez comment tous les sons surgissent et retombent dans le silence omniprésent.
8. Acceptez les autres - Permettez aux autres d'être humains et de faire des erreurs. Soyez prêt à accepter les excuses et à pardonner aux autres leurs indiscrétions.
9. Stimulez votre appétit de connaissances et d'expériences - Développez vos connaissances en lisant, en étudiant et en acquérant de nouvelles compétences.
10. Vivez le moment présent - Prenez le temps de renifler les roses. Arrêtez de spéculer sur l'avenir et de ressasser le passé. Au lieu de cela, concentrez toute votre attention sur le moment présent.
Il ne vous reste plus qu'à intégrer la Mindfulness dans votre quotidien.