Une dpendance est un besoin apparemment incontrlable d'abuser d'une substance comme la boisson ou la drogue ou de pratiquer une activit comme le jeu. Les dpendances interfrent avec votre vie la maison, au travail ou l'cole, o elles causent des problmes.
Trouver un traitement efficace contre la dpendance peut tre difficile et constituer une bataille constante, mais la pleine prsence peut aider surmonter la lutte contre la toxicomanie.
Si vous souffrez d'une dpendance, sachez que vous n'tes pas seul. En Europe, par exemple, 22 millions (lien externe) de personnes sont dpendantes de l'alcool ou d'autres drogues. Et plus des deux tiers des personnes qui souffrent de dpendance abusent de l'alcool.
La bonne nouvelle est que de l'aide est disponible. Si vous avez essay sans succs de vaincre votre dpendance, n'abandonnez pas. Il y a de l'espoir, grce l'aide qui existe. La pleine prsence est l'un des nombreux moyens de surmonter la dpendance.
Vous ne savez pas si vous souffrez d'une dpendance ? Il peut tre difficile d'admettre que l'on est dpendant de quelque chose. Mais reconnatre et accepter votre dpendance est la premire tape du changement.
Posez-vous les questions suivantes :
Consommez-vous davantage de substance que par le pass ?
Ressentez-vous des envies ou des symptmes de sevrage lorsque vous n'avez pas la substance en question ?
Vous arrive-t-il de mentir aux autres sur votre consommation de la substance ou sur votre comportement ?
Si les rponses sont oui, envisagez de consulter un professionnel de la sant pour obtenir une valuation plus prcise et des conseils appropris.
Un professionnel de la sant peut vous orienter vers toutes sortes de soutiens - de nombreuses organisations peuvent vous aider traiter la dpendance.
La Mindfulness contre l?addiction
La pleine prsence est une pratique ancienne, qui remonte au moins 2 500 ans. Mais, d'un point de vue clinique, la pleine prsence est une nouvelle approche pour vaincre la dpendance, et les preuves de cette approche n'en sont qu' leurs dbuts, bien qu'elles soient positives jusqu' prsent.
Une approche prsente de la dpendance
Une fois que vous tes dpendant, vos actions sont l'oppos de la pleine prsence : elles sont automatiques. Cet exemple dcrit un processus qui se produit presque inconsciemment chaque fois que vous fumez une cigarette :
- Vous tes assis sur votre bureau au travail et vous vous sentez un peu lthargique et fatigu.
- Vous ressentez l'envie de fumer une cigarette. Il s'agit en fait d'une sensation physique dans votre corps, mais gnralement vous ne savez pas o se trouve cette sensation dans votre corps.
- Vous pensez immdiatement : "J'ai besoin de fumer". (Vous n'enregistrez pas souvent consciemment cette pense - elle se produit simplement dans votre cerveau).
- Vous vous retrouvez trs rapidement debout et sortez du btiment avec le paquet de cigarettes et un briquet dans les mains (gnralement sans en avoir conscience - un choix conscient est rarement fait).
- L'acte de sortir une cigarette, de l'allumer et d'aspirer la fume se produit rapidement et automatiquement (vous tes peut-tre perdu dans d'autres penses).
- L'envie est satisfaite pour l'instant et la lthargie disparat. Vous tes rcompens par une sensation de plaisir (la dopamine est libre dans votre cerveau). Le cycle se rpte nouveau quelques heures plus tard.
La pleine prsence vous offre un moyen d'identifier les penses et les motions qui sont l'origine de votre dpendance, et vous offre un choix plutt que la compulsion et l'action automatiques de dpendre du comportement addictif.
Vous dcouvrez que ce n'est pas parce que vous avez envie de faire quelque chose que vous devez le faire. Vous pouvez simplement ressentir cette envie jusqu' ce qu'elle passe.
La dpendance et le cerveau
La plupart des scientifiques considrent dsormais la dpendance comme une maladie long terme. Cela s'explique par le fait que la dpendance modifie la structure et le fonctionnement du cerveau.
De mme qu'un morceau d'argile change lorsque vous le pressez, la structure interne du cerveau change avec la dpendance.
Des changements se produisent dans le cerveau en raison de l'exprience du plaisir et de l'action qui en dcoule. Lorsque vous ressentez quelque chose de plaisant, le cerveau libre de la dopamine.
Un repas dlicieux, le fait de recevoir de l'argent ou de prendre une drogue entranent tous une libration de dopamine. Plus l'intensit, la vitesse et la fiabilit de la libration de dopamine sont leves, plus le risque de dpendance est grand.
Les drogues provoquent une augmentation massive de la dopamine dans le cerveau. Cela commence modifier le fonctionnement de la mmoire, de la motivation et du systme de survie de votre cerveau. C'est ainsi que le simple fait de vouloir la substance devient une compulsion. La dpendance est bien plus qu'un simple dsir.
L'norme pousse de dopamine cre l'exprience du plaisir et submerge votre cerveau. Votre cerveau n'est pas conu pour grer une telle quantit de dopamine. La capacit ressentir du plaisir diminue mesure que votre systme de plaisir est surcharg et, dans une certaine mesure, endommag. Vous avez besoin d'une plus grande quantit de la substance ou de l'activit pour obtenir la mme exprience de plaisir.
ce stade, la compulsion prend le dessus. Votre mmoire vous rappelle le plaisir pass que vous avez prouv et vous tes contraint de recrer cette exprience en consommant davantage de substance ou en adoptant le comportement en question.
C'est la raison pour laquelle la dpendance est si puissante et que la volont quotidienne ne semble pas tre d'un grand secours.
Le surf de l'urgence : La cl de l'esprit pour dverrouiller la dpendance
Une faon brillante de grer les pulsions qui surgissent dans la dpendance est appele "surfer sur l?envie ". Il s'agit d'une manire diffrente de rpondre au comportement ractif de la dpendance. Agir sur des envies fortes, en mode pilote automatique, ne vous aide pas long terme. En surfant sur l'envie, vous n'avez pas agir sur l'envie ou le besoin que vous ressentez.
Voici les tapes suivre lorsque vous avez une envie pressante :
1.Trouvez une position confortable. Vous pouvez vous asseoir, vous allonger ou mme marcher lentement, selon vos prfrences. Voyez si vous pouvez dtendre un peu votre corps et relcher les zones de tension. Commencez par prendre une grande inspiration et expirez lentement.
2.Remarquez que vous avez une envie de fumer, de boire, de jouer ou quoi que ce soit d'autre pour vous.
3.Soyez attentif votre corps. Portez votre attention sur vos sensations corporelles. O ressentez-vous cette envie dans votre corps ? Est-elle localise un endroit prcis ou est-elle rpartie sur tout le corps ? Quelle est la sensation relle de cette envie ?
4.Soyez attentif vos penses. Remarquez et reconnaissez les penses qui vous viennent l'esprit en ce moment. S'agit-il d'un modle familier de penses ? S'agit-il de penses ngatives ou moralisatrices ?
5.Voyez si vous pouvez prendre du recul par rapport ces penses, comme si vous tiez un observateur de l'exprience, plutt que de vous laisser emporter par les penses, si vous le pouvez. Regardez les penses comme des bulles qui s'envolent.
6.Soyez attentif vos sentiments. Remarquez la sensation de l'envie. Cette sensation peut tre trs inconfortable. Cela ne la rend pas mauvaise ou bonne - c'est juste la nature de la sensation. Remarquez votre jugement : " J'aime cette exprience " ou " Je n'aime pas cette exprience ". Rappelez-vous que la sensation n'est pas dangereuse ou menaante en soi.
7.Permettez l'exprience d'tre telle qu'elle est. Voyez si vous pouvez vivre cette exprience sans avoir besoin de vous en dbarrasser ou d'y ragir en adoptant un comportement qui n'est pas utile pour vous. Exercez-vous simplement tre avec l'exprience, l'envie, le besoin, la compulsion, dans le moment prsent.
8.Remarquez comment l'envie change. Peut-tre l'envie augmente-t-elle ou diminue-t-elle pour vous. Peut-tre reste-t-elle inchange.
9.Si l'envie augmente, imaginez une vague dans l'ocan qui s'approche d'une plage. La vague monte de plus en plus haut. Mais une fois qu'elle a atteint son sommet, elle commence redescendre.
10.Imaginez que votre envie est comme la vague. Elle continuera crotre en intensit mais redescendra naturellement. Elle ne continuera pas crotre ternellement. Voyez si vous pouvez simplement tre prsent avec l'envie lorsqu'elle monte et descend. Suivez la vague.
11.Vous pouvez mme vous imaginer en train de surfer sur la vague, sur l'envie. Utilisez votre respiration. Continuez "surfer sur cette envie". Voyez peut-tre votre respiration comme une planche de surf qui vous soutient pendant que vous surfez sur la vague de votre envie.
12.Remarquez comment vous avez russi surfer sur cette envie pendant tout ce temps. Cet outil est toujours disponible pour vous, quelle que soit la force de votre envie, l'intensit de votre motion ou les penses qui vous viennent.
13.Pensez votre envie comme une crise de colre d'un enfant. Si vous lui donnez un bonbon, il se calmera. Mais il a appris tre rcompens pour avoir cri. Et trs vite, il fera une autre crise. Alors quelle est la solution ? Il suffit d'tre gentil avec eux, mais de ne pas leur donner de bonbons. La crise de colre finira par s'arrter.
Astuce Mindfulness
Essayez de rflchir ce que vous voulez vraiment lorsque vous tes en proie l'envie. En gnral, ce n'est pas la substance ou le comportement dont vous avez envie. Peut-tre vous sentez-vous seul ou stress ? Ou peut-tre voulez-vous vous librer des circonstances ou des motions en ce moment ?
La prochaine fois qu'ils se mettront crier, si, nouveau, vous les tenez ou les prenez dans vos bras, mais sans leur donner de friandises, la crise prendra fin plus rapidement. Il finira par ne plus faire de crise du tout. tre bienveillant envers l'enfant sans lui donner de bonbons, c'est comme tre attentif son envie sans la satisfaire.
Si vous voulez renforcer votre volont, essayez l'une des ides suivantes suggres par Kelly McGonigal, auteur d'un livre fabuleux intitul The Willpower Instinct, Avery Publishing Group, 2013 :
Dormez suffisamment. Visez environ huit heures si possible.
Faites de la mdiation tous les jours.
Mme quelques minutes de marche en prsence sont une excellente ide. Vous n'avez pas besoin d'tre trop intensif. Faites de la marche en pleine prsence pour la rendre encore plus puissante.
Ralentissez votre respiration jusqu' quatre six respirations compltes par minute - cela peut stimuler votre volont quand vous en avez besoin.
Comment grer les rechutes : Le surprenant secret de la russite
Quelqu'un m'a dit un jour : "Je fume depuis 20 ans. J'ai arrt des centaines de fois".
La plupart des personnes qui veulent abandonner une dpendance sont capables d'arrter pendant une courte priode, mais dans un moment de difficult ou d'inattention, elles recommencent utiliser l'objet de leur dpendance. Il faut s'y attendre. Tout le monde est humain et retournera par erreur la drogue, la boisson ou autre.
Comment se traiter lorsqu'on fait une rechute ? La plupart des gens pensent que s'ils sont durs envers eux-mmes lorsqu'ils rechutent accidentellement, ils iront mieux. En fait, tonnamment, la recherche a montr que c'est le contraire qui est vrai.
Des tudes ont rvl l'un des secrets de ceux qui parviennent abandonner long terme : l'auto-compassion. Par exemple, les personnes dpendantes de l'alcool taient moins susceptibles de faire une rechute majeure si elles taient plus indulgentes envers elles-mmes lorsqu'elles buvaient un verre.
Plus vous faites preuve de bienveillance et d'indulgence envers vous-mme lorsque vous rechutez, plus vous avez de chances que cette rechute soit ponctuelle. Mais si vous vous culpabilisez en vous disant : "Oh, je suis un idiot. Je ne peux mme pas arrter de boire. Je n'y arriverai jamais", vous vous sentez encore plus mal. Et plus vous vous sentez mal, plus vous ressentez le besoin de trouver un faux rconfort dans votre dpendance.
Il s'agit d'une approche puissante si vous tes aux prises avec une dpendance. Lorsque vous parvenez abandonner, disons une drogue, pendant quelques jours, flicitez-vous chaque jour. Et lorsque vous finissez par rechuter lors d'une mauvaise journe, dites-vous que vous avez fait une erreur ponctuelle et que vous pouvez nouveau vous passer de drogue.
Rappelez-vous que vous avez eu quatre jours sans drogue et un jour o vous avez pris de la drogue. Cela fait quatre sur cinq - c'est plutt bien !
Voyez si vous pouvez grer quelques jours de plus sans la substance - voyez si vous pouvez rsister cette envie un peu plus longtemps. Voyez si vous pouvez prendre le temps de mditer, peut-tre simplement en sentant votre respiration, pendant quelques minutes de plus aujourd'hui. Soyez trs gentil avec vous-mme.
S'amliorer est un processus constant. Soyez bienveillant envers vous-mme au fur et mesure que vous progressez.
Astuce Mindfulness
Chaque fois que vous faites abstraction de votre envie, celle-ci s'affaiblit. Chaque fois que vous satisfaisiez cette envie en fumant ou en buvant, par exemple, vous renforcez votre envie. Chaque petit effort que vous faites compte.