La mindfulness est simple par essence - il s'agit avant tout de cultiver le moment prsent - mais la difficult est de la pratiquer de manire cohrente. Cet article vous propose une srie de mthodes courtes et faciles pour intgrer les principes de la pleine prsence dans votre vie quotidienne.
Ne sous-estimez pas leur valeur - ils peuvent prendre relativement peu de temps et sembler excessivement simplistes, mais nombre de ces conseils ont fait la preuve de leur efficacit. Essayez-les par vous-mme et retenez votre jugement jusqu' ce que vous ayez essay ces outils pendant au moins quelques semaines.
1. Consacrez chaque jour du temps pour soi au calme
Le conseil le plus important pour vivre en pleine prsence est de s'accorder un moment de calme chaque jour. On ne saurait trop insister sur l'importance d'une pratique quotidienne de la pleine prsence, de prfrence pendant dix minutes ou plus.
En pratiquant dlibrment la pleine prsence chaque jour, vous renforcez la capacit de votre esprit tre plus prsent et veill.
Si vous voulez tre plus attentif, vous avez besoin d'un entranement quotidien, tout comme lorsque vous voulez devenir plus en forme physiquement, vous devez exercer votre corps quotidiennement. Si vous ne faisiez de l'exercice qu'une fois par semaine, vous n'en tireriez pas autant de bnfices. L'esprit revient son tat initial encore plus rapidement que le corps.
Pratiquer la pleine prsence au quotidien peut consister s'asseoir sans bouger et ressentir la sensation de sa respiration, faire du yoga ou simplement s'asseoir dans son jardin et regarder les arbres et les oiseaux avec une boisson chaude avant de commencer travailler.
Voici quelques moyens de vous assurer que vous vous souvenez d'tre attentif chaque jour :
Utilisez le principe de l'empilement des habitudes. Pratiquez chaque jour la mme heure et au mme endroit, en suivant une habitude existante dans votre routine. De cette faon, la pleine prsence fait partie de votre routine comme le brossage des dents, et vous avez beaucoup plus de chances de vous en souvenir.
Ne vous poussez pas trop loin. Si dix minutes vous semblent trop longues, faites ce que vous pouvez faire. Vous pouvez augmenter progressivement la dure de votre entranement.
Placez des pense-btes sur votre miroir, votre rfrigrateur, votre ordinateur ou votre tlphone. Lorsque vous voyez le rappel, faites un peu de mditation.
2. Nouer des liens avec d?autres personnes.
Au premier instant o vous rencontrez quelqu'un, en une fraction de seconde, vous le jugez. Vous pouvez penser qu'elle est trop grosse ou trop mince, que vous n'aimez pas sa coiffure, qu'elle vous rappelle quelqu'un que vous n'aimez pas. Votre esprit tente instantanment de catgoriser, c'est pourquoi la premire impression est si importante dans les entretiens.
Ds que vous portez un premier jugement sur une personne, vous commencez chercher des preuves pour tayer votre thorie. Si la personne ne vous regarde pas correctement dans les yeux ou ne vous remercie pas, vous considrez ces moments comme des preuves son sujet et votre opinion se fixe.
Ensuite, vous crez une image dans votre esprit. Vous pensez que vous connaissez cette autre personne, alors que tout ce que vous savez, ce sont vos propres jugements sur elle.
Lorsque vous rencontrez quelqu'un, faites appel vos sens plutt qu' vos ides. Regardez la personne dans les yeux de manire naturelle. coutez ce qu'elle a dire, plutt que de penser ce que vous allez dire.
Soyez curieux et posez des questions plutt que d'imposer autant vos propres perceptions.
Voyez les choses du point de vue de l'autre personne - comment seriez-vous dans la situation de cette personne ? Comment vous sentiriez-vous, et que voudriez-vous ? En jugeant moins les autres, vous vous jugerez moins vous-mme, et vice versa.
La pleine prsence consiste prter attention avec un sentiment de chaleur et de bienveillance, ainsi qu'avec un sentiment de curiosit et d'ouverture. Apportez ces attitudes votre relation et voyez ce qui se passe.
3. Profiter de la beaut de la nature pour tre plus prsent.
Le chemin le plus clair vers l'Univers passe par une fort sauvage.
John Muir
La nature a une faon de vous rendre prsent de ce que vous tes, plutt que de vous forcer tre attentif. En marchant parmi les vieux arbres dont les branches surplombent le chemin que vous empruntez, en sentant l'odeur de l'herbe frachement coupe, en coutant le chant des oiseaux et le craquement des brindilles sous vos pieds, vous ne pouvez qu'tre l'instant prsent.
Le jardinage est aussi un merveilleux moyen de se connecter la nature et de faire l'exprience du "flux". Absorbez-vous dans des tches telles que le dsherbage et la plantation, et profitez des fruits de votre travail en voyant de petites pousses devenir de magnifiques plantes et fleurs.
Si vous avez un jardin ou si vous vivez prs d'un parc ou d'un coin de verdure, ralisez la chance que vous avez. Prenez le temps de vous reconnecter avec mre nature - prenez le temps de le faire. La nature est un tre vivant miraculeux, et vous faites partie de cette vie.
Lorsque vous tiez enfant, vous aimiez peut-tre jouer dans la nature, sauter dans les flaques d'eau et glisser dans la boue. Avec vos sens aiguiss, vous tiez peut-tre heureux d'explorer et d'observer toute la journe si on vous le permettait. Essayez de renouer avec l'innocence de l'enfance et visitez un environnement naturel, quel que soit le sens que vous lui donnez.
Dans une tude clbre mene dans une maison de soins, la moiti des personnes ges ont reu une plante dont elles devaient s'occuper elles-mmes, et l'autre moiti a reu une plante, mais on lui a dit que les infirmires s'en occuperaient.
Les personnes qui avaient la responsabilit d'arroser et de soigner les plantes vivaient beaucoup plus longtemps que les autres. L'tude a conclu que la responsabilit donnait aux personnes ges un sentiment de contrle, ce qui leur permettait de vivre plus longtemps.
L'tude suggre galement que le fait de ne pas se contenter d'observer la nature de manire passive, mais de cultiver des plantes et de veiller ce qu'elles prosprent du mieux possible, est une activit saine et bnfique pour la vie laquelle il faut s'adonner rgulirement.
4. Changez votre routine quotidienne.
L'tre humain est un tre d'habitudes. Si vous pensez aux choses que vous avez faites aujourd'hui, ce sont probablement les mmes que celles que vous avez faites maintes reprises auparavant. Une faon d'tre plus prsent est de changer votre routine.
Oui, vous devez vous lever, vous habiller, aller au travail, etc., mais vous n'tes pas oblig de faire tout cela exactement de la mme manire. Et qu'en est-il de la faon dont vous passez votre temps libre (si vous avez la chance d'en avoir) ? Pratiquez-vous toujours les mmes loisirs, regardez-vous le mme genre de films, lisez-vous le mme genre de livres, rencontrez-vous le mme genre de personnes, avez-vous les mmes penses ? La rponse est probablement oui.
Essayez de changer votre routine pour stimuler votre prsence. Lorsque vous tes dans votre style de vie routinier, votre esprit entre dans un tat de sommeil. Vous tes moins susceptible de remarquer les bonnes choses qui se passent autour de vous. Vous tes incapable de penser de manire crative.
En apportant de petits changements votre routine, votre cerveau se rveille. Vous vous sortez doucement de votre zone de confort. Et dans cet tat plus veill, vous tes immdiatement plus attentif.
Choisissez l'une de ces options pour vous aider sortir de votre mode de vie en pilote automatique :
- Retrouvez un ami que vous n'avez pas vu depuis longtemps.
- Conduisez jusqu'au travail sans allumer la radio.
- Prenez un livre au hasard la prochaine fois que vous vous trouvez dans une librairie ou une bibliothque et lisez-en un chapitre.
- Essayez de vous inscrire un cours du soir pour apprendre une nouvelle technique comme la peinture, la photographie ou la poterie - idalement quelque chose qui vous pousse un peu hors de votre zone de confort.
- Faites un acte de bienveillance au hasard aujourd'hui. Faites du th pour un collgue de travail. Ramassez des dtritus sur le sol. Ou prenez simplement soin de vos plantes ou de votre animal de compagnie aujourd'hui.
5. Voyez la merveille du moment prsent.
Hier est une histoire, demain un mystre, aujourd'hui est un cadeau : c'est pourquoi on l'appelle le prsent.
Ce moment est le seul moment que vous avez, et vous l'avez maintenant. Les souvenirs du pass surgissent dans l'instant prsent. Les ides du futur sont faonnes par l'exprience passe et projetes dans un lendemain imagin. En ralit, ce moment prsent est tout ce qui est disponible.
Si vous traversez actuellement une priode difficile, vous pensez probablement que le moment prsent n'est pas du tout merveilleux. Ce n'est pas grave. Vous pouvez vous rappeler que vous n'avez pas vous soucier de l'avenir et qu'il vous suffit de faire face ce que vous rencontrez ici et maintenant. En ce sens, le fait d'tre dans le moment prsent est utile - vous n'avez pas besoin de vous inquiter de l'avenir.
Pour vraiment apprcier le moment prsent, ressentez vos sens. Connectez-vous votre sens de la vue. Remarquez la gamme de couleurs diffrentes qui s'offre vous. Rflchissez au fait que cette exprience de la couleur est en partie due une grande quantit de ractions biochimiques qui se transforment rapidement en impulsions lectriques allant dans votre cerveau, ce qui conduit cette incroyable exprience appele couleur.
Quel effet cela ferait-il de voir de la couleur pour la premire fois ? Comment dcririez-vous cette exprience quelqu'un qui n'a jamais vu de couleur auparavant ? Essayez de regarder sans nommer les objets ou les personnes - connectez-vous simplement la conscience de la lumire elle-mme. Soyez reconnaissant d'avoir des yeux capables de voir en premier lieu. Regardez avec le regard d'un enfant.
Une autre faon de se connecter rellement au prsent est de se concentrer sur votre respiration. Pensez ces mots en inspirant et en expirant, si vous les trouvez utiles :
Inspiration : "Je suis dans le moment prsent."
Expirez : "C'est un moment merveilleux."
Si vous n'aimez pas sentir votre respiration, vous pouvez essayer de sentir vos pieds sur le sol, d'couter les sons qui vous entourent ou simplement de regarder le ciel avec curiosit pendant quelques instants. Exprimentez ! Trouvez ce que vous trouvez le plus agrable ou le plus engageant.
6. Observer les motions dsagrables avec la pleine prsence.
Comment voir la merveille du moment prsent si vous vous sentez dprim, contrari ou ennuy ? Dans ces situations, n'essayez pas d'imposer une motion diffrente ce que vous vivez. Soyez dans le moment prsent et ouvrez l'motion du mieux que vous pouvez.
Donnez-vous le temps de la ressentir plutt que de la fuir immdiatement. Rappelez-vous que toutes les motions ont un dbut et une fin - essayez de voir le sentiment comme un visiteur temporaire. En outre, considrez-vous comme distinct de l'motion. L'motion monte et descend, mais vous conservez un sentiment de stabilit et un meilleur quilibre motionnel.
Imaginez que quelqu'un se prsente votre porte d'entre et sonne la porte. Vous dcidez d'ignorer ce son. La sonnette retentit encore et encore. Vous tes frustr et vous essayez par tous les moyens de vous distraire du son de la sonnette, mais vous n'y arrivez pas. Et tout ce travail de distraction vous empche de poursuivre votre journe.
En ouvrant simplement la porte et en permettant la personne qui sonne d'entrer, vous pouvez arrter toutes vos stratgies d'vitement et faire ce qui compte. Vous faites face vos peurs. Vous regardez vers les motions dsagrables au lieu de les fuir (ce qui est une raction comprhensible).
Aller vers l'motion, sans la forcer disparatre, a souvent pour effet de la dissiper. L'motion entre, prend une tasse de th ou autre, et s'en va. L'motion voulait juste un peu de prsence attentive.
L'ide est d'offrir justement cela - devenir prsent avec les motions que vous passez tant de temps fuir avec une bienveillance, une curiosit, une ouverture, une prsence sans jugement, du mieux que vous pouvez.
Explorez et dcouvrez l'effet que cela a sur les motions ngatives long terme, non pas pour vous en dbarrasser, mais pour en tirer des enseignements.
Si vous pratiquez la pleine prsence pour essayer de vous dbarrasser d'une motion, ce n'est pas de la pleine prsence. C'est de l'vitement, ce qui est l'oppos de ce que nous essayons de cultiver.
L'vitement revient mettre de l'huile sur le feu de vos motions : Elles ne feront que se renforcer. L'ide est de permettre l'motion d'tre prsente, de la reconnatre et d'en tirer des leons, puis de poursuivre ce qui vous importe. Vous tes au-dessus de vos motions puisque vous tes prsent. Vous n'avez pas besoin de laisser l'motion diriger votre vie.
7. Les penses ne sont que des penses.
Si vous aviez la pense Je suis une girafe rose et volante , vous ne le croiriez videmment pas. C'est une ide folle, une croyance ngative. Alors pourquoi croyez-vous des penses telles que Je suis inutile , Je ne m'amliorerai jamais ou Je ne peux pas continuer . Ce sont aussi des penses qui viennent de surgir dans votre tte.
Ne croyez pas tout ce que vous pensez. Votre esprit fait souvent des suppositions et des dductions qui ne sont tout simplement pas vraies. Je me sens dprim en ce moment peut tre vrai, mais Je serai toujours dprim ne l'est pas. Je trouve cela ennuyeux quand elle ne fait pas ses corves peut tre vrai, mais Elle ne m'aide jamais a peu de chances d'tre vrai.
Les penses ne sont que des mots, des images et des sons qui surgissent dans votre esprit. Mais la plupart du temps, vous vous accrochez vos penses et vous les croyez vraies. Mais vous n'tes pas oblig de le faire.
En dcouvrant comment observer la nature de votre esprit en pleine prsence, vous vous rendez compte par exprience que des penses surgissent toujours dans votre esprit, quelle que soit l'intensit de votre pratique de la pleine prsence. Mme les personnes qui pratiquent la pleine prsence depuis des annes ont beaucoup de penses. Les penses ne vont pas s'arrter.
Vous devez simplement changer votre relation aux penses. Le fait de considrer les penses comme de simples penses plutt que comme des faits fait toute la diffrence. Si la pense Je suis pathtique surgit et que vous croyez tout ce qui vous vient l'esprit, vous vous sentirez forcment dprim et mal l'aise.
En revanche, si la mme pense surgit et que vous en tes prsent, vous la voyez comme une simple pense et non comme un fait. Cela enlve une grande partie de l'acuit de la pense, et vous tes libre de l'carter et de continuer faire ce que vous faites, relativement sans tre touch. C'est la libert.
La libert, ou la paix de l'esprit, ne consiste pas arrter vos penses, mais considrer les penses comme de simples penses, ne pas leur accorder trop d'attention et ne pas les croire comme la ralit. Je crois que la ralit est contenue dans l'ici et maintenant, au-del des ides et des concepts.
Cela implique que vous n'tes pas votre esprit - vous tes l'observateur, le tmoin silencieux, toujours complet, entier et libre.
Si vous pratiquez rgulirement la mditation, vous commencez naturellement prendre du recul par rapport vos penses. Normalement, si vous avez une pense, vous agissez en consquence, surtout si vous n'tes pas pleinement conscient de cette pense.
En mditation, vous observez la pense sans agir sur elle. Vous voyez vos penses comme un modle, comme une nergie qui se dplace dans votre esprit.
8. Soyez reconnaissant tous les jours.
La gratitude est la meilleure attitude ! La gratitude, c'est lorsque vous dcouvrez comment vouloir ce que vous avez et ne pas vouloir ce que vous n'avez pas. En gnral, les gens veulent ce qu'ils n'ont pas et ne veulent pas ce qu'ils ont. Cela ne peut qu'engendrer un sentiment d'insatisfaction.
Vous pouvez pratiquer la gratitude ds maintenant. Des millions de personnes dans le monde n'ont pas un seul livre. Pensez au fait que vous pouvez lire - une autre comptence inaccessible des millions de personnes.
La gratitude requiert de la vigilance. Disons que vous tes en train de cuisiner. Pour tre reconnaissant de la chance que vous avez d'avoir de la nourriture votre disposition, vous devez tre attentif, ce qui vous amne au moment prsent.
Comment nourrir le sentiment de gratitude ?
Dormez avec gratitude. Avant de vous endormir, pensez pendant une minute ou deux cinq choses pour lesquelles vous tes reconnaissant. Il peut s'agir de choses trs simples, et vous n'avez pas besoin d'en tre extrmement reconnaissant. Passez simplement en revue chacune d'elles et voyez l'effet que cela a sur votre sommeil. Pour amliorer l'exprience, pensez aussi la raison pour laquelle vous tes reconnaissant pour ces choses.
Dites merci. Il s'agit d'un geste simple mais trs puissant. Dire merci est la fois un acte de gratitude et de bienveillance - vous montrez clairement l'autre personne que vous avez reconnu sa gnrosit.
Ralisez une action pour dire merci. Envoyez une carte de remerciement ou un petit cadeau, ou faites quelque chose comme faire du caf ou aider quelqu'un dans son travail. Comme le dit le vieil adage, les actions sont plus loquentes que les mots.
Essayez d'tre reconnaissant pour des choses que vous ne le seriez pas normalement. Par exemple, lorsque les choses sont difficiles, vous pouvez tre reconnaissant pour le dfi que la difficult offre. Soyez reconnaissant d'avoir accs l'eau courante ou d'tre capable d'entendre. Ou essayez d'tre reconnaissant d'tre en vie - c'est peut-tre le plus grand des miracles.
Voici un extrait d'un merveilleux pome d'un auteur inconnu, sur les remerciements et la gratitude :
Soyez reconnaissant de ne pas avoir dj tout ce que vous dsirez. Si c'tait le cas, qu'y aurait-il attendre avec impatience ?
Soyez reconnaissant lorsque vous ne savez pas quelque chose, car cela vous donne l'occasion d'apprendre.
Soyez reconnaissant pour les moments difficiles. C'est dans ces moments-l que l'on grandit.
Soyez reconnaissant pour vos limites, car elles vous donnent l'occasion de vous amliorer.
Soyez reconnaissant pour vos erreurs. Elles vous permettront de tirer des leons prcieuses.
Soyez reconnaissant lorsque vous tes fatigu et las, car cela signifie que vous avez fait une diffrence .
Il est facile d'tre reconnaissant pour les bonnes choses.
Une vie de riche panouissement vient ceux qui sont galement reconnaissants pour les revers.
Trouvez un moyen d'tre reconnaissant pour vos problmes, et ils peuvent devenir vos bndictions.
9. Utiliser la technologie avec discernement.
Tout comme les plantes et les animaux voluent pour mieux survivre et prosprer dans leur environnement, la technologie a galement volu au fil du temps. Et une partie de l'volution de la technologie a t de devenir la fois plus rapide et plus addictive.
Avec l'avnement des smartphones, vous pouvez utiliser la technologie ds votre rveil et jusqu' ce que vous vous endormiez. Et mme si vous vous rveillez au milieu de la nuit, vous pouvez vous retrouver consulter les mdias sociaux ou surfer sur le Web avant mme de vous en rendre compte.
Les jeux vido sont une autre forme de technologie qui cre une forte dpendance. Certaines personnes passent tellement de temps jouer que cela affecte leur vie professionnelle et familiale et a mme conduit des ruptures de mariage.
Je ne nie pas les normes avantages de la technologie, mais vous devez grer votre utilisation des appareils numriques. Voici quelques conseils :
Prenez une journe ou une demi-journe de dsintoxication numrique une fois par semaine. Donnez une pause votre cerveau.
Chargez votre tlphone dans votre cuisine le soir. C'est une faon intelligente d'loigner votre tlphone du bord de votre lit chaque nuit. De cette faon, vous pouvez commencer vos matines en pleine prsence et sans technologie.
Soyez courtois. teignez votre tlphone l'heure des repas ou lorsque vous sortez avec des amis ou de la famille. Lancez-vous un dfi et voyez si vous pouvez rsister la tentation de consulter votre tlphone table, mme si votre ami le fait.
Allez vous promener sans votre tlphone. Si vous n'avez pas l'habitude de le faire, vous trouverez probablement l'exprience trange au dbut, puis extrmement rafrachissante. J'aime faire cela rgulirement.
Notez le nombre de fois o vous consultez votre tlphone en une journe. C'est une exprience de pleine prsence en soi. L'utilisateur moyen consulte son tlphone plus de 100 fois par jour ! teignez votre tlphone pendant une partie de la journe et trouvez quelque chose de plus agrable faire avec votre temps.
Surmontez l'envie d'utiliser la technologie. Lorsque vous ressentez l'envie d'utiliser la technologie sans en avoir vraiment besoin, remarquez la sensation dans votre corps. Voyez si vous pouvez rsister cette envie, en la ressentant simplement et en vous dtendant. Chaque fois que vous le ferez, votre dpendance diminuera jusqu' ce que l'envie disparaisse compltement.
10. Respirez et souriez !
Vous dcouvrirez que la vie vaut toujours la peine, si vous souriez.
Charles Chaplin
Les muscles de votre visage sont lis votre sentiment de bonheur. Lorsque vous tes heureux, vous souriez - vous le savez bien sr. Mais saviez-vous que sourire peut vous aider vous sentir mieux ?
Essayez le processus ds maintenant, quelle que soit votre humeur. Faites simplement un sourire subtil et doux pendant que vous lisez ces phrases. Continuez pendant quelques minutes et notez l'effet de ce sourire. Combinez ce processus avec la sensation de votre propre respiration.
Vous pouvez appliquer cette technique consistant ressentir votre respiration et sourire doucement de manire systmatique tous les jours pendant dix minutes, ou pendant que vous vaquez vos occupations quotidiennes. Considrez cela comme du yoga pour votre bouche !
Ainsi, vous pouvez tre attentif tout ce que vous faites, que ce soit en faisant la vaisselle, en rdigeant un rapport ou en faisant la queue. Chaque instant est une occasion de revenir l'ici et maintenant, le moment prsent. Vous n'avez besoin de rien d'autre - votre respiration et votre sourire sont tous deux trs faciles transporter !
Il se peut que vous hsitiez sourire en ce moment, car vous ne pensez pas que le sourire est authentique. Vous sourirez quand vous serez heureux, pas maintenant. Essayez simplement.
Oui, vous ne vous sentirez pas naturel au dbut, mais cela passera vite. Essayez simplement, mme si cela vous semble trange, et voyez ce qui se passe au bout d'un moment. Comme on le dit souvent : Fais semblant jusqu' ce que tu y arrives ! .
La pleine prsence ne consiste pas vous forcer vous sentir mieux, mais plutt faire preuve de curiosit l'gard de vos sentiments et de vos penses et en tirer des informations, quelle que soit votre exprience.
tre prsent avec ses penses ou ses sentiments et les accepter tels qu'ils sont est bien plus important que d'essayer de les changer.